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来源:未知 时间:2019-09-12 02:05 浏览:

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  首要要明确的是只有体脂肪低才会有清晰的腹肌线条,所以如果腹肌不明显想要腹肌锻炼有效就要减脂,方法就是无氧加有氧运动。腹部应该全面练,因为腹肌分为腹直肌 腹斜肌 腹横肌,腹直肌又分上腹部,下腹部,练腹肌应该全身都练,而不是只是练腹部,全身都练能促进局部锻炼的效果。减脂要练完肌肉再去40分钟有氧运动。

  以下列出一个简单实用的锻炼:要分组做,所有动作10-15次一组,4-6组,组间休息时间1分钟,动作间休息时间3-5分钟。如果下面的动作可以轻松完成20个,就还是建议负重练,动作尽量做慢一点也能增加难度效果。

  知道合伙人体育行家采纳数:11315获赞数:86322毕业于烟台师范学院,本科学位,体育教学10年,精通各类运动。健身方面研究较深,资料较为丰富。指导多年。向TA提问展开全部我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作,这套动作主要是要做的快,而且不需要任何设备,大家随时随地可以进行。

  我们第一个动作是反向卷体,这是一个很好的下腹锻炼动作,很多人都想去掉多余的脂肪,秀出自己下面的腹肌,这个动作就是专门练下腹的,这个动作我们会做20次

  第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法,保持固定姿势30秒,主要锻炼腹肌和股四头肌,这个动作我们坚持30秒。

  整套动作我们做四轮,中间不做停顿,所以我们会不休息地快速完成,这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住,锻炼腹肌不用花太多的时间,我看到很多人用20分钟时间,做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作,结果发现他们的腹肌还是没出来。

  请大家记住,为了秀出你的腹肌,首先要减掉腹部多余的脂肪,这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效,不过,如果你的腹部还有很多肥肉,那么不管你一天完成4轮还是20轮,即便你把腹部练的非常酸痛,它也显不出形状来,因为你得先把这些脂肪减掉,我的建议就是,当你们在做腹肌训练的时候,这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼,即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度,这都是非常好的腹肌锻炼方案,或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作,就是在完成其他燃脂锻炼之后,记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

  我每次锻炼腹肌一般只用10分钟,隔天一次,而且坦白的说,我多数时候只做5分钟,每次也只做3-4组的样子。

  祝你早日成功,如对您有用请【选为满意回答】,给个【赞同】表示鼓励。谢谢更多追问追答追问咦,这不是mike chang里的6分钟腹肌极速训练里的台词吗追答嗯 。是的。没法放视频,只能语言描绘了。呵呵,既然看过,照着做即可啊。追问您是专业的健身教练吗,如果是就加我

  腹肌练习需要把静态的动作控制训练和动态的控制训练结合起来,首先你可以用仰卧起坐,仰卧举腿,两头起等动作来练习腹肌浅表的那些大的肌肉,同时加入一些静态控制的力量练习,方法可以选择俯卧四点支撑(俯卧撑的姿势下双上肢撑起来不动,静态控制)提升腹部深层肌肉的控制,此方法可以由平地支撑训练开始,逐步增加难度;增加难度时可以选择双脚垫起来,双手支撑在地面,也可以双手和双脚都支撑在高处提升难度。

  1.双手握住双杠撑起身体,脚尖崩直,双腿并拢,使身体呈一条直线垂直地面,眼睛平视,肩部放松,不让斜方肌参与运动,然后深吸气,马报开奖结果2018记录呼气时腹部收紧,双腿向身体前方抬起,双膝和脚踝不要弯曲,始终保持伸直状态,注意双腿自身不要用力,保持肌肉收紧就可以了。

  2.当双腿抬到与地面平行的时候停止,保持1-2两秒钟,充分感觉腹部肌肉收紧的感觉,然后双腿慢慢下落还原,双腿保证始终并拢,不要分开,然后腹肌再次发力,反复进行练习就可以了。

  1.动作比较难,综合素质要求高。所以应该把双杠抬腿放在腹部练习第一个动作。

  2.动作需要强壮的手臂支撑双杠,否则无力支撑腹部根本没有机会得到锻炼。所以应首先该将臂力提高到一定水平,否则无法进行练习。

  3.动作时身体不要前后摆动,这样会影响腹肌的锻炼效果。所以身体的协调性和身体各肌肉共同协作能力的保证是前提条件。

  4.抬腿时双腿不要分开,绷直,否则会觉得很省力,这样也就影响了锻炼效果。

  5.凡是高难度的练习动作,对呼吸的要求也是同样很高的。双腿抬起时呼吸、双腿下落时吸气的节奏要保持住。这样有合理呼吸的练习动作要比不注意呼吸的练习动作的次数延长很多次。锻炼效果也就更加明显

  锻炼绝对不是一朝一夕能够达成目标的,首先要记得持之以恒,再者网上有很多教人锻炼腹肌的视频,比较出名的就是腹肌撕裂者了。刚开始的时候可以学习视频中的动作,如果感觉到很吃力可以先减少锻炼的组数,逐渐增加。同时切记锻炼的时候一定不要太勉强,以免拉伤肌肉。

  知道合伙人生活技巧行家采纳数:4502获赞数:15273毕业于四川农业大学,管理学学士学位。生活经验丰富,平时经常为同事朋友排忧解难。向TA提问展开全部以下方法可加快腹肌生长:

(责任编辑:开码现场直播,码王神算决,神算码王代码公式,神算一码王03143,www.168123456.com)

 
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